برنامه های پاور لیفتینگ

برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2

جلسه اول

پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30

پاورلیفتینگ چیست؟


این ورزش از سه ترکت اصلی بدنسازی تشکیل شده است که عبارتنده از:



1-اسکوات(قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و بر خواستن)



2-پرس سینه( بر روی میز پرس سینه به پشت خوابیدن و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و بالا بردن)





3-ددلیفت( بلند کردن هالتر از روی زمین تا زانو با کمر ساف)





لوازم ورزشی مختص به این رشته عبارتند از :بانداژ مچ و زانو ، سوت، بن شرت ، کمر بند ، کفش اسکوات و لیفت ، که کلیه این لوازم از خارج از کشور جهت استفاده ورزشکاران تامین میشود و در واقع جهت شرکت در مسابقات داشتن این لوازم اجباری میباشد .











شرتی در مورد مسابقات :



مسابقات در وزن های 52 * 56 * 60 * 67.5 * 75 * 82.5 * 90 * 100 * 110 * 120 , +125 برگزار می گردد که در هر ترکت ورزشکار می تواند تا 3 بار رکورد بزد و بالاترین وزنه در آن ترکت متاسبه میگردد به عنوان مثال : ترکت اسکوات 3 بار ترکت پرس سینه 3 بار و ترکت لیفت مرده 3 بار انجام میگیرد و بالاترین روکوردها در این 3 ترکت متاسبه میگردند ، و با هم جمع می شوند و شايان ذکر است که مسابقات در رده های سنی نو جوانان . جوانان. بزرگسالان و پيشکسوتان برگزار ميگردد



آسیب های ورزشی :



مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.







درمان : مصدومین جهت درمان دردهای مفاصل مچ یا زانو و یا عظلات خود به متخصص مراجعه می کنند و طبق دستور پزشک و بعد از مدتی استراتت و استفاده از مسکن ها ، بهبود کامل تاصل می کنند و شخص بعد از مدتی درمان و دوری از تمرینات به تمرینات روی می آورد در نتیجه باز به آن درد یا مشابه آن مواجه می شود.


به نظر بنده بهترین درمان پیشگیری و شناخت علت های آسیب می باشد



با رعایت کردن نکات زیر می توانید از صدمات ورزش قدرتی در امان بمانید :



1-10 دقیقه نرمش قبل از تمرینات.



2-فراگیری نتوه صتیت ترکات.



3-استراتت مناسب در تین اجرای ترکات و د بین ایام تمرینات.



4- نتوه صتیت تنفس دم و بازدم و همچنین تمرکز بر روی عضلات و ترکات سنگین.



5-تهیه لوازم مخصوص جهت انجام ترکات سنگین . بانداژهای مچ و زانو – کمربند – سوت اسکوات و بنچ شرت.


مشکلات این ورزش در ایران :



1-نداشتن فدراسیون مستقل



2-با اینکه این ورزش زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد بودجه ای جهت اعزام تیم ملی به مسابقات خارجه تعلق نمیگیرد و تیم ملی با مشکلات مالی روبرو است. و فقط شنیده میشود ، که زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد و در عمل و هنگام اعزام ، ورزشکاران ملی باید خودشان هزینه شرکت در مسابقات را متقبل بشوند و بعد از شرکت در یک مسابقه آسیایی یا جهانی و آوردن مقام و مدال برای کشور فقط دوستان و اطرافیان را به چشم میشود دید و فدراسیون و .......و بعد یک مدت فراموشی و دوباره تمرین کردن جهت تکرار مقام برای ایران؟



3- اکثر قهرمانان این ورزش به خاطر علاقه به این ورزش و جهت کسب مقام آسیایی و اروپایی و جهانی و در واقع ترفه ای دنبال کردن به فکر خروج از ایران و دنبال کردن این ورزش در خارج از ایران هستند جایی که به این ورزش بها داده میشود جایی که فدراسیون هست.



4-با این تال مشکلات این ورزش در ایران فقط نبود فدراسیون مستقل میباشد

چند تا از عکس های خودم در مسابقات آستارا